腰痛の原因は筋肉にある？理学療法の視点からわかりやすく解説

健康
2025.05.17

「姿勢が悪いから腰痛になる」とよく言われますよね。
しかし実は、その背後には 筋肉のアンバランスや柔軟性の低下 が隠れています。

私たちの筋肉は「筋膜」という膜で全身がつながっており、腰まわりだけでなく足や体幹の不調も腰痛に影響します。

そこで今回は、

  • 腰痛に関わる代表的な筋肉
  • 自宅や職場でできるストレッチ方法

を、理学療法の視点からわかりやすく解説します。

こちらの記事では、忙しい社会人向けのストレッチ法を載せています
↓

朝 ストレッチ 社会人向け｜椅子でできる5分簡単ルーティン🌿

腰痛に関係する代表的な筋肉とストレッチ法

ハムストリングス（太ももの裏側）

主な働き：

  • 膝を曲げる
  • 股関節を後ろに引く
  • 骨盤の後傾に関与

硬くなる原因：

  • 長時間の座位： 骨盤が後傾位になり、ハムストリングスが固定されてしまう
  • 運動不足： 筋肉を動かさないことで血流が低下し、柔軟性が失われやすくなる
  • 姿勢不良（猫背・骨盤後傾）： 骨盤が後傾することで、ハムストリングスが伸長され、緊張が持続しやすくなる

ストレッチ法：立位前屈ストレッチ
やり方：

  1. 椅子または台に片足をのせて、膝を伸ばす
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を前に倒す
  3. 太ももの裏側がじんわりと伸びるところで20〜30秒キープ
  4. 呼吸を止めずに行い、左右交互に2〜3セット

ポイント：

  • 背中を丸めずに行う
  • 痛みが出ない範囲で行うこと（痛みがある場合は中止）

腸腰筋（足の付け根のあたり）

主な働き：

  • 脚を上げる
  • 体幹の安定
  • 骨盤の前傾を保持する

硬くなる原因：

  • 長時間の座位： 股関節が曲がった状態で固定され、腸腰筋が短縮して硬くなる
  • 腹筋運動のやりすぎ： 腸腰筋も働くため、過緊張につながる
  • ランニングの繰り返し： 過度な使用による短縮と緊張

ストレッチ法：腸腰筋ストレッチ
やり方：

  1. 片足立ちになり、後ろ脚の膝を床につける
  2. 骨盤ごと前方にスライドする
  3. 骨盤をやや後傾させ、お尻を軽く丸めるように意識
  4. 後ろ脚側の股関節の付け根が伸びる位置で20〜30秒キープ
  5. 呼吸を止めずに2〜3セット行う

ポイント：

  • 腰を反らせすぎない
  • 体を左右に捻らない
  • 痛みがある場合は中止すること

臀筋群（お尻の筋肉）

主な働き：

  • 股関節の伸展・外転
  • 骨盤の安定
  • 体の横ブレ防止

硬くなる原因：

  • 長時間の座位： 臀部が圧迫されて血流が低下し、筋緊張が高まる
  • 運動不足： 股関節を動かさない生活により、筋力・筋出力が低下
  • 過度なトレーニング： 柔軟性と筋出力のバランスが崩れ、過緊張を引き起こす

ストレッチ法：仰向けストレッチ（4の字ストレッチ）
やり方：

  1. 仰向けで寝る
  2. 片脚を反対側の膝に乗せ、「4の字」を作る
  3. 下側の脚の太ももを両手で抱えて胸に引き寄せる
  4. お尻の筋肉がじんわりと伸びるところで20〜30秒キープ
  5. 呼吸を止めずに2〜3セット行う

ポイント：

  • 無理に引っ張らないこと
  • 腰が反らないように注意
  • 痛みがある場合は中止しましょう

脊柱起立筋（背中の筋肉）

主な働き：

  • 背すじを伸ばす
  • 体を支える
  • 姿勢を保持する

硬くなる原因：

  • デスクワーク： 長時間の静的収縮で血流が悪化し、疲労物質が蓄積
  • 反り腰： 脊柱起立筋が過剰に伸ばされ、緊張が高まる
  • 背筋の使いすぎ： 過度な収縮により硬化し、柔軟性が低下

ストレッチ法：キャット＆カウ（四つん這いストレッチ）
やり方：

  1. 四つん這いになる（手は肩の下、膝は骨盤の下）
  2. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く
  3. 息を吐きながら背中を丸めて、おへそを見る
  4. この動きをリズムよく10回繰り返す

ポイント：

  • 動きの中で筋肉を意識して伸ばす
  • 痛みが出た場合は中止する

忙しい人におすすめのセルフケア

「そんなにストレッチする時間ないよ…」という方には、ストレッチポールとヨガマットの活用がおすすめです。

やり方はとても簡単で、
ストレッチポールを背中に敷き、ゆっくりと転がすだけ。

それだけでも背中まわりの筋肉が緩み、姿勢改善やリラックス効果が得られます。

僕のおすすめはこの2つのアイテムです。
手軽に始められるセルフケアとして、ぜひ取り入れてみてください。



まとめ｜腰痛は全身の筋肉から予防できる

腰痛は腰だけの問題ではなく、全身の筋肉バランスの乱れが関わります。
特に ハムストリングス・腸腰筋・臀筋・脊柱起立筋 の柔軟性を整えることが大切です。

毎日たった数分のストレッチで、腰痛の予防・改善は十分可能。
「姿勢は根性で治すもの」ではなく、正しい習慣で自然に整えていくもの です。

👉 忙しい社会人こそ、デスクワークの合間に取り入れてみましょう。

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