【完全ガイド】デスクワークによる目の疲れを癒すセルフストレッチ法

はじめに：現代人の宿命「眼精疲労」

「夕方になると目がショボショボする」「肩や首がバキバキに凝る」「集中力が途切れて作業効率が落ちる」──
あなたもこんな悩みを抱えていませんか？

近年、デスクワークやスマホ使用の増加により、目の疲れ（眼精疲労）は私たちの生活に密接に関わる問題となっています。厚生労働省の調査によれば、オフィスワーカーの7割以上が何らかの目の疲れを感じていると回答しています。

筆者自身も医療系の学生として日々の学習、レポート作成、デジタル作業に追われるなかで、この問題に直面してきました。特に長時間の画面作業後は目が乾き、視界がぼやけ、頭痛や肩こりに悩まされることがしばしば。

「何とか自分でケアできないか？」そう考えて調べ、実践してきた方法の中から、本記事では 効果が高く、誰でもできるセルフケア法 を厳選してご紹介します。

Kento

こんにちは！理学療法学生のKentoです。日々の学びなどを活かし、体に優しいセルフケアの方法をわかりやすくお届けします。

まず、なぜ目は疲れるのでしょうか？
主な原因は以下の3つです。

原因	具体的なメカニズム
ピント調節の負荷	近くのもの（画面）を長時間見続けると、ピント調節を行う毛様体筋が酷使され、緊張状態が続きます。結果、筋肉が硬直し疲労感が増します。
瞬きの減少	集中すると瞬きの回数が通常の半分以下に減少。涙液の供給が追いつかず角膜表面が乾燥し、ゴロゴロ感やかすみが生じます。
血流の悪化	前かがみ姿勢や猫背になると、首や肩が凝り固まり、目の周囲への血流も低下。酸素・栄養不足が視機能の低下を招きます。

💡 ここがポイント！
原因がわかれば、どこにアプローチすればよいかが見えてきます。

目の周囲を温めると、血管が広がり血流が改善します。これにより、疲労物質が流され、筋肉の緊張もほぐれます。

おすすめの方法：

✅濡れタオルを電子レンジで30秒ほど温め、目の上に乗せて3〜5分。

✅USB式ホットアイマスクなら温度調整やタイマー機能があり安全。

・さらに効果的にするコツ：
ホットアイマスクを使用中は深呼吸し、目をぎゅっと閉じたりゆるめたりを繰り返すと、毛様体筋が動いてリフレッシュ感が増します！

・さらに効果的にするコツ：
マッサージ前に乳液やクリームを塗ると、摩擦が少なくなり、肌へのダメージが軽減されます！

目の疲れは目元だけでなく、体全体の緊張とも密接に関わります。
次のストレッチを試してみましょう。

✅ 首を前後左右に倒す：耳を肩につけるような動きと首を前後に傾ける動き、5秒キープ×左右3回

✅ 肩回し：肩を後ろに10回大きく回す

✅ 肩甲骨寄せ：両腕を後ろに引き、肩甲骨をぐっと寄せて5秒キープ×3回

💬 筆者の体験談
このストレッチを取り入れてから、夕方の頭痛が明らかに減りました！特に「肩甲骨寄せ」は短時間でも効果大です。

市販のアイケアグッズは数多くありますが、選ぶ際は以下を意識しましょう。

グッズ種類	特徴と選び方ポイント
ホットアイマスク	温度調整、タイマー付きが安全。USB式は繰り返し使えてコスパ◎。持ち運びやすさも要チェック。
目元マッサージャー	振動、エア圧、温熱機能が複合的に搭載されているモデルが人気。重さや装着感も確認すると良い。
ブルーライトカット眼鏡	PC作業中のブルーライトを軽減。UVカット機能付きだと屋外でも使える。度なし・度付きの選択肢を確認。