「自分、猫背かも…」そう思ったことのある方はいませんか？
そんなふうに感じていても、何が悪くてどう改善すれば良いのか分からない人は多いのではないでしょうか。特に、長時間デスクワークをする方やスマホをよく見ている方は、知らないうちに“猫背を悪化させる姿勢”を日常に取り込んでしまっているかもしれません。
僕自身、大学で授業を受けている中で、自分の姿勢に無自覚だった過去があります。でも、あることを意識して生活することで、肩こりの軽減や見た目の印象に大きな変化がありました。
この記事では、猫背を悪化させてしまうNG姿勢を5つ、理学療法学生の視点からわかりやすく解説します。
「清潔感がある背筋の通った男性」に近づく第一歩として、ぜひ参考にしてみてください。
猫背とは？まずは基本から理解しよう
猫背の特徴
猫背とは、胸椎（背中の真ん中あたり）が過度に後ろに折れ曲がり(=後弯)、頭部が前方へ出た姿勢のことを指します。この状態では、肩が前に出て、骨盤の傾きも乱れ、全身のバランスが崩れやすくなります。
猫背の種類
猫背には大きく分けて以下の種類があります
| タイプ | 特徴 | よくある原因 | 体への影響 |
| ①頭部前方型(首猫背) | 首が前に出て肩が内巻きになる | スマホ操作、長時間のPC作業 | 肩こり、頭痛、首の疲労 |
| ②骨盤後傾型(腰猫背) | 骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まる | ソファにだらけて座る、浅く座る習慣 | 腰痛、ぽっこりお腹、下腹の力の低下 |
| ③混合型(全身猫背) | 首・腰ともに丸まり、背中全体が丸い | 猫背の習慣が長期化した人に多い | 全身の疲労、不調、慢性痛 |
あなたは猫背？簡単セルフチェック法☑️
壁を使って、自分の姿勢をチェックしてみましょう。
- 「後頭部・肩甲骨・お尻・かかと」を壁につけて立ちます。
- このとき、
・後頭部が自然に壁につかない
・腰が壁にピッタリくっついている
どちらかに当てはまると、猫背の傾向があるかもしれません。 - さらに、横から写真を撮ってみたり、鏡で確認しましょう。
耳・肩・骨盤が一直線になっていなければ、姿勢が崩れている可能性があります。
このチェックは、自分の猫背タイプを知る第一歩になります。
猫背を悪化させるNG姿勢と原因５選
①頭部前方位姿勢（スマホ首）
PCやスマホを覗き込むと、無意識に首が前に出てしまいます。
頭部が肩より前に出ることで、頸椎や僧帽筋上部に大きな負担がかかり、慢性的な肩こりや頭痛の原因になりやすいです。
この姿勢が癖になると、胸椎の後弯も進行し、典型的な猫背へとつながります。
対処法としては、意識的にモニターの高さを上げたり、顎を軽く引く意識をするなどの工夫が必要です。
②骨盤後傾座位（だらけ座り）
イスに浅く座り、背もたれにもたれるような姿勢では、骨盤が後ろに倒れやすくなります。
骨盤が後傾すると腰椎の前弯（反り）が減り、背中全体が丸まり猫背を助長します。また、腹筋を使わない姿勢になっているので、ぽっこりお腹にもつながっていきます🥲
特に長時間この姿勢を続けると、腰痛や内臓下垂のリスクも高まります。
対処法としては、座面を少し高くしたり、骨盤を立てる意識が必要です。
③片側重心・足組み姿勢（偏り姿勢）
足を組む・片方の腰に体重をかける座り方は、骨盤の左右差を生み、骨盤の歪みであったり、背骨全体のアライメントが崩れたりします。
その結果、胸椎の回旋や側屈(＝体のねじり・横曲げ)が起こり、片側の筋肉ばかりが張るアンバランスな猫背になります。
対処法としては、座る際は左右均等に体重をかけ、両足をしっかり床につけることが必要です。
④肩甲骨前方突出（巻き肩）
巻き肩とは、肩甲骨が前に引っ張られた状態で、デスク作業やスマホ操作が原因になりやすいです。
この姿勢が続くと、胸の筋肉（小胸筋など）が短縮し、肩甲骨が外側・前方に引かれ猫背を強めます。
また呼吸が浅くなり、疲れやすさにもつながるため要注意です。
姿勢リセットには「肩甲骨を寄せる」エクササイズが効果的です。
⑤寝転びスマホ姿勢（寝スマホ）📱
意外と知られていないですが、仰向けやうつ伏せでスマホを操作する姿勢も、首や背中への負担が大きく、猫背を悪化させやすいNG姿勢です。
特に、仰向けで枕を高くしてスマホを見ると、頸椎が過屈曲(＝首が曲がりすぎている状態)し、首～肩の筋肉のこわばりやハリを招きます。
対処法は、寝る前のスマホやパソコンを、軽いストレッチや読書に変えるだけでも猫背の改善に繋がりますし、眼精疲労の軽減にもつながります👍
まとめ｜姿勢は日々の習慣で作られる
猫背は「一瞬の姿勢」ではなく、「日々の小さな姿勢の積み重ね」で形づくられます。
頭が前に出たり、骨盤が後ろに倒れたり、足を組んだり…。
どれも日常の中でよく見られる姿勢ですが、気づかぬうちに体のバランスを崩しています。
でも逆に言えば、姿勢を意識する習慣を少しずつ身につけるだけでも、確実に変化は出てきます。
まずは「自分の姿勢に気づくこと」から始めてみましょう。
猫背を根本から改善したいあなたへ🍃
ここまで読んでいただきありがとうございます。
「猫背を改善したい」「もっと具体的な対策を知りたい」という方には、次の記事で、理学療法の知識を活かしたストレッチ＆姿勢改善アイテムをご紹介しています。
【猫背が治る！】1日3分の姿勢習慣｜理学療法学生が教える簡単ストレッチ＆グッズ
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姿勢は“気合”ではなく“仕組み”で整えるもの。
あなたの毎日がより快適で、自信あるものになるように応援しています！
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